Jak mít větší ruce za 31 dní

Autorem tréninku, který v originále nese jméno „31 days arms“, je několikanásobný držitel titulu Mr. Olympia kulturista a guvernér Arnold Schwarzenegger. Jde o trénink zaměřený primárně na nárůst svalové hmoty paží. Arnold je si se svým tréninkem poměrně jistý, neboť tvrdí, že každý člověk, který pravidelně cvičí v posilovně, bez ohledu na svou genetiku, nabere tímto tréninkem až 2,5cm přes ruku.

Zůstaňme ale při zemi. Tento trénink jsem jel před několika lety, kdy jsem vyplnil pauzu v rámci tréninku GVT, o kterém jsem vám již psal. Tréninkem jsem dosáhl aktuálního přírůstku 1,5cm.

Základní myšlenkou tohoto tréninku, který je rozdělen do splitu 3x týdně, je že jeden ze tří tréninků věnujete jenom cvičení ruk (těžký trénink) a dva tréninky procvičení celého těla plus lehký trénink rukou. Nasazení tohoto tréninku má význam jen v případě, když máte pocit, že vaše ruce zaostávají a chtěli byste jim dát nějaký nový impuls. Protože je jasné, že během tohoto měsíce žádné silové ani objemové pokroky v ostatních partiích (vyjma ruk) čekat nemůžete. Zaměřujeme se na ruce, chceme tedy pokrok na rukou, ostatní partie pouze udržet.

Základní rozdělení (split) tréninku může vypadat takto:

  • Pondělí – CELÉ TĚLO + RUCE-1 (lehký trénink)
  • Úterý – volno
  • Středa – RUCE-2 (těžký trénink)
  • Čtvrtek – volno
  • Pátek – RUCE-3 (lehký trénink) + CELÉ TĚLO
  • Sobota – volno
  • Neděle – volno

Trénink CELÉ TĚLO může vypadat takto:

  • Dřepy, 3 série po 10 opakování
  • Benchpress, 3 série po 8 opakování
  • Shyby na hrazdě, 3 série po 8 opakování
  • Výtlaky nad hlavu /ramena/, 3 série po 8 opakování
  • Výpony ve stoje, 3 série po 20 opakování

Tento trénink cvičte v pondělí před tréninkem rukou a v pátek po tréninku rukou.

Trénink RUCE-1 je lehký trénink rukou:

  • bicepsový zdvih s jednoručkami ve stoje, 5 sérií po 12 opakování
  • tricepsový zdvih s jednoručkou za hlavu (buď ve stoje nebo v sedě), 5 sérií po 12 opakování

Tyto dva cviky můžete cvičit i v supersériích, mezi supersériemi dejte odpočinek maximálně 1 minutu. Cvičte v ponděli po odcvičení tréninku CELÉ TĚLO.

Trénink RUCE-2 je těžký, samostatný, trénink rukou:

  • bicepsový zdvih obouruč s EZtou, 5 sérií po 8 opakování
  • kladivový zdvih jednoduč na scotove lavičce, 5 sérií po 8 opakování
  • francouzský tlak s EZtou, 5 sérií po 8 opakování
  • stahování tricepsové kladky (lano), 5 sérií po 8 opakování

Pauzy mezi sériemi delší než v pondělí, každou středu se snažte cvičit s vyšší váhou.

Trénink RUCE-3 je podobný jako RUCE-1 lehký trénink rukou:

  • bicepsový zdvih s jednoručkami ve stoje, 3 série po 8 opakování
  • tricepsový zdvih s jednoručkou za hlavu (buď ve stoje nebo v sedě), 3 série po 8 opakování

Cvičte před tréninkem CELÉ TĚLO. Necvičte v supersérii, použijte vyšší váhy než v pondělí.

Celý trénink cvičte 4 týdny.

Reklamy