Jak na trénink GVT

V roce 2003 jsem v rámci svého pravidelného tréninku vyzkoušel jednu z dalších tréninkových metod – GVT. Zkratka pocházející z German Volume Training. Jeho základní myšlenka je ve vykonávání základních cviků a to vždy 10 sérií po 10 opakování, resp. 6 sérií po 6 opakování, vždy s konstantní zátěží. Trénink se skládá ze dvou 6 týdenních fází, mezi kterými je 3-4 týdny pauza (jedete jakýkoliv jiný trénink).

Rozpis tréninku, 1. fáze 10×10

Při sestavování tréninku jsem se nechal inspirovat rozpisem, který na Ronnieho stránkách uvedl Sauron. Jelikož jsem v době první fáze zatím neuměl a nedělal mrtvý tah, najdete oproti Sauronýmu popisu mírné odlišnosti – nicméně, základní princip a myšlenka tréninku zůstala zachována:

A – prsa, záda
  • benchpress na šikmé lavici, 10 serii x 10 opak
  • stahování kladky za hlavu, 10×10
  • cross-over, 3×10
  • přítahy činky v předklonu, 3×10
  • hyperextenze, 3×15
B – nohy, předloktí, břicho
  • dřepy, 10×10
  • zakopávání, 10×10
  • výpony na l-pressu, 5×20
  • ohýbání zápěstí (nadloktí,předloktí) s jednoruč., 3×10, 3×10
  • břicho (zkracovačky/přednožování ve visu), 3×15-20
C – ruce, ramena
  • benchpress s úzkým úchopem, 10×10
  • bicepsový zdvih s velkou činkou (EZ), 10×10
  • rozpažky ve stoje (na ramena), 3×10
  • rozpažování v předklonu (zadní delty), 3×10
  • přítahy velké činky k bradě (trapézový zdvih), 3×10

Tuto fázi jsem jel po dobu 6ti týdnů. Poslední týden, vzpomínám si, že už byl docela drsný, začínal jsem být docela unavený a už jsem se těšil na odpočinkovou fázi.

Odpočinková fáze, 4 týdny tréninku 31 day arms

Co se týká jednotlivých svalových partií, tak u drtivé většiny jsem zaznamenal pokrok. Trochu menší pokrok byl ale znát u rukou. Proto jsem se rozhodl původní 3 týdenní pauzu rozšířit na 4 týdny a dát trénink 31 day arms. Jeho autorem je snad sám Arnold a rozhodně funguje.

Rozpis tréninku, 2. fáze 10×6

Oproti první fázi trénink naznal určitých drobných změn, některé cviky jsem vyměnil za jiné. Tato fáze již nebyla ve znamení objemu, jako to první, spíše jsem zaznamenal nárůst síly.

A – prsa, záda
  • benchpress na šikmé lavici, 10 serii x 6 opak
  • přítahy v sedě, 10×6
  • rozpažky, 3×10
  • shyby na hrazdě, 3×10
B – nohy, předloktí, břicho
  • dřepy, 10×6
  • mrtvý tah, 10×6
  • výpony na l-pressu, 5×20
  • ohýbání zápěstí (nadloktí,předloktí) s jednoruč., 3×10, 3×10
  • břicho (zkracovačky/přednožování ve visu), 3×15-20
C – ruce, ramena
  • kliky na bradlech, 10×6
  • bicepsový zdvih s velkou činkou (EZ), 10×6
  • rozpažky ve stoje (na ramena), 3×10
  • rozpažování v předklonu (zadní delty), 3×10
  • přítahy velké činky k bradě (trapézový zdvih), 3×10
Použité zátěže

Zde jsem se držel doporučení, pro první trénink v první fázi jsem použil od 45%-55% svého maxima (tj. zhruba takovou zátěž, se kterou jsem byl schopen provést regulérních 20 opakování). Ve druhé fázi jsem se zátěží začínal tam, kde jsem skončil v té první fázi (jinak si lze zátěž opět odvodit z 12 regulérních opakování). V průběhu týdnů jsem postupně závaží vždy přidával, u dřepů a MT většinou o 10kg (nebo o 5kg), u ostatních partií většinou o 5kg nebo 2,5kg.

Výživa a suplementace

Toto období jednoznačně platilo: JÍST, JÍST a JÍST!!! Zvedl jsem svůj energetický příjem kolem 3500 kcal denně, co se týká příjmu bílkovin, držel jsem se max. do 2g/1kg hmotnosti, sacharidy cca 6g/1kg hmotnosti, tuky okolo 1g/1kg hmotnosti. Denně jsem přijímal cca 7 jídel. Na snídani většinou jogurty, pečivo, džus, ovoce. Na svačinu většinou něco z velmi široké škály mléčných výrobků, skladba svačiny velmi podobná snídani (akorát ne v takovém množství, neboť jsem trénoval většinou dopoledne). Oběd pořádný, vydatně přílohy (rýže, těstoviny, brambory), maso většinou kuřecí, krůtí nebo hovězí (někdy i ryby), vepřové někdy. Množství masa cca 150-200g. Během odpoledne cca 2 až 3 svačiny, v rozmezí 1,5 hodiny až 2 hodin. Základem pečivo, sýry, džemy, ovoce, zelenina, semtam i nějaké pomazánky. Večeře opět vydatná (porovnatelná s obědem), po dvou hodinách druhá večeře ve formě tvarohu s vanilkovým cukrem a o několik hodin později, těsně před spaním proteinový nápoj (obsah bílkovin do 40g).

Kromě proteinu, jsem během celého období užíval i další suplementy. A to kreatin, který jsem dávkoval podle následujícího schématu:

  • 1 týden: 20g/den
  • 2 týdny: 10g/den
  • 2 týdny: 5g/den
  • 2 týdny: 2,5g/den (resp. bral jsem 5g každý druhý den)

Po uplynutí této doby, jsem začal cyklus zase od začátku. Vedle kreatinu jsem také bral glutamin, 5g/denně (2.5g ráno, 2.5g večer).

Shrnutí

Celkově tento trénink byl velmi účinný, ale hodně náročný. Nárůst hmotnosti o cca 8kg, poprvé jsem pokořil 90kg hranici.

Reklamy