Jak použít číslo 24 pro váš trénink

Během několika posledních let jsem vyzkoušel řadu různých tréninků, různé tréninkové metody, postupy, různá rozdělení partií v jednom týdnu, různé počty opakování a sérií. Na základě vlastních sesbíraných zkušeností si vám dovoluji představit trénink, jehož základním atributem je již zmíněné číslo 24 (slovy „dvacetčtyřka“). Kromě tohoto magického čísla v tomto tréninku uplatňuji jeden ze základních principů a tím je „princip změny“.

Motivace

Trénink „24“ není nějaký přesný zafixovaný trénink se cviky, které cvičit a které ne, je to popis obecného principu, nebo chcete-li přístupu, který vám zaručí nové výsledky a pokrok. A to nejenom začátečníkům, ale i těm, kteří, již nějaký ten rok pravidelně cvičí. Vyberte si cviky, které vám vyhovují, které máte rádi, o kterých si myslíte, že na vás fungují. Máte v tom naprosto volnou ruku.

Jak už jsem uvedl, základní charakteristikou tohoto tréninku je číslo 24. Z matematického hlediska je toto číslo poměrně zajímavé, neboť má spoustu dělitelů. K číslu 24 se můžeme dopracovat při následujících výpočtech:

  • 1×24
  • 2×12
  • 3×8
  • 4×6
  • 6×4
  • 8×3
  • 12×2
  • 24×1

Představte si uvedené výpočty jako všechny potencionální kandidáty na počty sérií s udaným počtem opakování. První výpočet znamená 1 série po 24 opakování, druhý výpočet 2 série po 12 opakováních, třetí je 3 série po 8 opakováních, atd. Z hlediska cvičení některé kombinace nebudou jistě tolik zajímavé (kdo by cvičil cvik tak, že by odjel jenom 1 sérii se 24 opakováním?) Pro naši potřebu si vezmeme následující možnosti, se kterými budeme dál pracovat:

  • 2 série po 12 opakováních
  • 3 série po 8 opakováních
  • 6 série po 4 opakováních

Základní kostra tréninku

Není zde přesný požadavek, kolikrát týdně se bude trénovat. Pokud je někdo zvyklý trénovat 3x týdně, nechť trénuje 3x týdně nadále, kdo 4x, ať trénuje 4x. Snad jen, kdo je zvyklý jezdit split například 3+1, tak ten příliš nedoporučuji, neboť by mohlo dojít k přetrénování. Já se zde budu držet modelu tréninku 3x týdně.

Už v úvodu jsem řekl, že základním principem je princip změny. Určitě víte, že když zaútočíte na své tělo nějakým novým tréninkem, jinou metodou, tak tělo na to reaguje a ze začátku máte výsledky, časem (řádově 2-3 měsíce) se tělo adaptuje a pak je potřeba změnit trénink, aby tělo dostalo nový impuls. Tréninkem 24 budete dávat nový a nový impuls svému tělu nejen každý nový týden, ale i každý den, kdy budete trénovat. Totiž, každý trénink, který pojedete v tréninku 24 bude úplně jiný. Jiné počty sérií, jiné počty opakování v sériích, jiné cviky a i jiné zátěže. Žádné dva po sobě jdoucí tréninky nebudou stejné. Tělo nebude mít absolutně žádný prostor si zvykat na určitý počet sérií a opakování, protože pokaždé to bude jinak.

Připravíte se celkem 3 rozpisy cviků (a to tak, že každá partie bude procvičena celkem 1x nebo 2x týdně podle vašich preferencí), doporučuji maximálně 7 cviků na 1 trénink. Každý trénink byste měli odcvičit nejpozději do 70 minut. (některé tréninky budou kratší, některé delší, bude to dáno zejména celkovým součtem sérií, které odcvičíte). Nechť máme následující 3 tréninky pro cvičení 3x týdně:

  • trénink A – prsa, biceps, břicho
  • trénink B – záda, triceps, břicho
  • trénink C – nohy, ramena, břicho

Cviky volte většinou základní, vícekloubové, nějaké izolované cviky pouze na doplnění.

Tréninkový cyklus

Základní 1 tréninkový cyklus bude trvat celkem 3 týdny:

Split 1. týden 2. týden 3. týden
Trénink A 2×12 3×8 6×4
Trénink B 3×8 6×4 2×12
Trénink C 6×4 2×12 3×8

Co uvedená tabulka znamená? První týden pojedete trénink A takovým způsobem, že každý cvik odcvičíte jako 2 série po 12 opakováních. Trénink B procvičíte v podobě 3 sérií po 8 opakováních pro každý cvik. Cviky posledního tréninku C odcvičíte 6 sériemi po 4 opakováních. Samozřejmě, danému počtu opakování v sérii přizpůsobíte i použitou hmotnost! Není zde přesně dané, jakou hmotnost použijete, ale v každém případě pro daný jeden cvik musí platit, že pro 2×12 použijete hmotnost nejnižší, pro 3×8 použijete zátěž vyšší (to si můžete dovolit díky nižšímu počtu opakování) a nakonec 6×4 ještě z vyšší váhou (pouze 4 opakování v sérii).

Další týden dojde k posunutí počtu sérií. Tzn. že jestliže trénink A jste první týden jeli způsobem 2×12, tak nyní ve druhém týdnu jej pojedete 3×8, trénink B byl minule 3×8, takže nyní pojedete 6×4 a nakonec trénink C byl minulý týden 6×4, takže teď bude 2×12. Třetí týden opět dojde k posunutí, jak ukazuje tabulka výše.

Výsledkem aplikace tréninku 24 jsou tři zásadní skutečnosti:

  • V rámci jednoho týdne (např. PO, ST a PÁ) nejedete žádný z tréninků stejným způsobem (1.týden jedete 2×12, pak 3×8 a nakonec 6×4; 2.týden jedete 3×8, 6×4 a pak 2×12, a konečně 3.týden nejprve 6×4, potom 2×12 a nakonec 3×8).
  • Vezmete-li si konkrétní trénink, např. trénink A, pak v prvním týdnu jej jedete stylem 2×12, další trénink A (o týden později) jedete jinak a to 3×8 a další trénink A (o další týden později) jedete 6×4. Podobně je tomu i tu tréninku B a C. Žádný z tréninků po sobě jdoucích necvičíte stejně. Tělo pokaždé dostává nový (jiný) impuls.
  • Tím, že střídáte počty opakování 12, 8 a 4 a k tomu adekvátně měníte hmotnost použitého závaží, pokaždé aktivujete různé typy svalových vláken (pomalá, rychlá) a dále všestraněji působíte na svalstvo z hlediska vytrvalosti (12 opak.), budování síly (4 opak.) a objemu (8 opak.).

Jakmile odcvičíte jeden cyklus, cvičte další. Základní podmínkou je, že v každém dalším tréninku budete zvyšovat hmotnost. Pro názornější výklad uvádím tabulku pro konkrétní jeden cvik, nechť jsou to tlaky s velkou činkou na rovné lavici (benchpress). Na tomto cviku uvidíte, jak by se mělo pokračovat v postupném zvyšování zátěže.

Týden 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.
Opakování 2×12 3×8 6×4 2×12 3×8 6×4 2×12 3×8 6×4
Zátěž 70kg 75kg 80kg 72.5kg 77.5kg 82.5kg 75kg 80kg 85kg

Každý týden pro každý cvik přidávejte nějakou základní jednotku hmotnosti (podle typu činek nebo závaží: 2,5kg, nebo 5kg, v případě např. dřepů lze i 10kg). Odjeďte cca 3 až 4 cykly, jakmile nebudete schopni zvyšovat už váhu, změňte kompletně cviky a sestavte si trénink 24 nový.

Použitá zátěž

Na závěr bych měl říct, jaké zvolit „startovací“ zátěže? To si musí každý z váš vyzkoušet, musíte si pro každý cvik stanovat úvodní zátěž pro 12 opakování (zvolte si takovou zátěž, se kterou bez problémů uděláte 15 opakování) a od této zátěže odvíjejte počítání zátěže pro 8 opakování a pro 4 opakování (rozdíl tam bude v základní jednotce hmotnosti, dle typu činek a závaží od 2,5kg, přes 5kg až po 10kg).

Přeji hodně zdaru a úspěšných výsledků.

 

Reklamy