Známý i neznámý Hochschwab

hochschwab_thumbNěkteří Brňáci tvrdí, že když jsou dobré rozptylové podmínky a dobrá viditelnost, můžete i z Brna vidět Alpy. Já jsem tedy takové štěstí nikdy neměl, možná za to může moje krátkozrakost, že jsem na obzoru viděl tak maximálně Pálavu. Nic to ovšem nemění na skutečnosti, že když sednete za volant, zařadíte směr jih, tak po přibližně třech a půl hodině dorazíte do průsmyku Seeberg u jednoho z nejvýchodnějších cípů Rakouských Alp, který nese název Hochschwab.

Narozdíl od jiných pohoří, jakými jsou například Raxalpe, Totes Gebirge či Dachstein, tento horský masiv není tak turisticky známý. Možnosti, které ale nabízí z pohledu pravé vysokohorské turistiky, jsou velice slušné, navíc s příjemným benefitem, že během vaši túry nepotkáte příliš mnoho turistů. Je to dáno mimo jiné i nižší „občanskou“ vybaveností – na rozdíl od výše zmiňovaných pohoří zde nenarazíte na horskou chatu každých pár kilometrů, cestu si neusnadníte žádnou lanovkou, značení je velice různorodé a spíše poskytující nějakou hrubou představu, než konkrétní pochod po značkách. Malé plánování případně se zavoláním si předem na horskou chatu a zamluvením noclehu, je docela na místě.

Toto vápencové pohoří, jehož průměrná nadmořská výška na hřebeni osciluje kolem 2000 metrů a se stejnojmenným nejvyšším vrcholem ležícího ve 2277 metrech nad mořem, jsme navštívili letos v červnu. Statisticky nejteplejší období, i tak jsme nesměli být překvapeni ranními teplotami kolem 1 stupně, když jsme vylezli na terasu horské chaty Schiestlhaus, která, stojící přibližně 100 výškových metrů pod hlavních vrcholem, nám poskytovala během víkendu velmi dobré zázemí.

Co vám vlastně pohoří Hochschwab může nabídnout? Budete se procházet po jednoduchých širokých cestách lemovanými vysokými jehličnany, užijete si strmé stoupání a klesání po stezkách mezi klečemi, s velkou opatrností přejdete několik sněhových polí a budete doufat, že se sníh pod vámi neutrhne, občas budete muset použít i ruce, abyste zdárně zdolali některé exponovanější úseky. To vše bude doprovázet parádní kochačka – ať už na masivní horské štíty s několikasetmetrovými stěnami, propastné doliny a nebo rozsáhlé alpské louky, které v tomto čase jsou posety četnými modrými květy hořce a sem tam na vás z dálky budou důležitě dohlížet kamzíci.

Večer, až s vypětím posledních sil dorazíte na horskou chatu Schiestlhaus, si pochutnáte na gulášové polévce a rakouském pivu. Cena v eurech, která se na první pohled může zdát být závratná, zahrnuje kromě nákladů na suroviny, též i to, že sedíte v chatě, kde je příjemných 23 stupně, zatímco venku klesá teplota k nule a schyluje se k další, v tomto období velmi časté, bouřce. Přidáme-li k tomu fakt, že k chatě nevede žádná motorizovaná cesta, ani nákladní lanovka a že veškeré zásoby jídla a pití na tuto chatu vozí vrtulník a to jednou za 8 týdnů, tak si uvědomíme, že přepočítávat toto na koruny a porovnávat s cenami, které známe z našich supermarketů, není úplně fér.

Chata Schiestlhaus stojí sama o sobě též za pozornost. Tak jak ji můžeme navštívit dnes, byla postavena v roce 2005, kdy nahradila dřevěnou chatu původní, z roku 1884, která už nevyhovovala dnešním technologickým standardům a hygienickým požadavkům. Nová chata, která si jméno podle bývalého prezidenta rakouského turistického klubu ponechala, byla postavena jako pasivní, energeticky zcela soběstačný dům.

Chata je vyhřívána přes kontrolovaný větrací systém se zpětným ziskem tepla, téměř všechna získávaná dešťová voda je přes různé filtry zpracována na vodu pitnou, velká část vnější plochy chaty je osazena solárními kolektory, které pokryjí během roku cca 70% spotřeby elektrické energie. V neposlední řadě zde najdete termostaty jedné nejmenované společnosti, které vyvíjejí a programují moji kolegové z práce, kteří sedí ve stejném patře 🙂

Co říci na závěr? Pohoří Hochschwab příjemně překvapí, nabídne spoustu hodnotných horských zážitků a není to od Brna tak daleko. Celý přechod se dá v pohodě stihnout za víkend.

Děkuji Lukášovi P. za zapůjčení některých fotografií.

Reklamy

Jak použít číslo 24 pro váš trénink

Během několika posledních let jsem vyzkoušel řadu různých tréninků, různé tréninkové metody, postupy, různá rozdělení partií v jednom týdnu, různé počty opakování a sérií. Na základě vlastních sesbíraných zkušeností si vám dovoluji představit trénink, jehož základním atributem je již zmíněné číslo 24 (slovy „dvacetčtyřka“). Kromě tohoto magického čísla v tomto tréninku uplatňuji jeden ze základních principů a tím je „princip změny“.

Motivace

Trénink „24“ není nějaký přesný zafixovaný trénink se cviky, které cvičit a které ne, je to popis obecného principu, nebo chcete-li přístupu, který vám zaručí nové výsledky a pokrok. A to nejenom začátečníkům, ale i těm, kteří, již nějaký ten rok pravidelně cvičí. Vyberte si cviky, které vám vyhovují, které máte rádi, o kterých si myslíte, že na vás fungují. Máte v tom naprosto volnou ruku.

Jak už jsem uvedl, základní charakteristikou tohoto tréninku je číslo 24. Z matematického hlediska je toto číslo poměrně zajímavé, neboť má spoustu dělitelů. K číslu 24 se můžeme dopracovat při následujících výpočtech:

  • 1×24
  • 2×12
  • 3×8
  • 4×6
  • 6×4
  • 8×3
  • 12×2
  • 24×1

Představte si uvedené výpočty jako všechny potencionální kandidáty na počty sérií s udaným počtem opakování. První výpočet znamená 1 série po 24 opakování, druhý výpočet 2 série po 12 opakováních, třetí je 3 série po 8 opakováních, atd. Z hlediska cvičení některé kombinace nebudou jistě tolik zajímavé (kdo by cvičil cvik tak, že by odjel jenom 1 sérii se 24 opakováním?) Pro naši potřebu si vezmeme následující možnosti, se kterými budeme dál pracovat:

  • 2 série po 12 opakováních
  • 3 série po 8 opakováních
  • 6 série po 4 opakováních

Základní kostra tréninku

Není zde přesný požadavek, kolikrát týdně se bude trénovat. Pokud je někdo zvyklý trénovat 3x týdně, nechť trénuje 3x týdně nadále, kdo 4x, ať trénuje 4x. Snad jen, kdo je zvyklý jezdit split například 3+1, tak ten příliš nedoporučuji, neboť by mohlo dojít k přetrénování. Já se zde budu držet modelu tréninku 3x týdně.

Už v úvodu jsem řekl, že základním principem je princip změny. Určitě víte, že když zaútočíte na své tělo nějakým novým tréninkem, jinou metodou, tak tělo na to reaguje a ze začátku máte výsledky, časem (řádově 2-3 měsíce) se tělo adaptuje a pak je potřeba změnit trénink, aby tělo dostalo nový impuls. Tréninkem 24 budete dávat nový a nový impuls svému tělu nejen každý nový týden, ale i každý den, kdy budete trénovat. Totiž, každý trénink, který pojedete v tréninku 24 bude úplně jiný. Jiné počty sérií, jiné počty opakování v sériích, jiné cviky a i jiné zátěže. Žádné dva po sobě jdoucí tréninky nebudou stejné. Tělo nebude mít absolutně žádný prostor si zvykat na určitý počet sérií a opakování, protože pokaždé to bude jinak.

Připravíte se celkem 3 rozpisy cviků (a to tak, že každá partie bude procvičena celkem 1x nebo 2x týdně podle vašich preferencí), doporučuji maximálně 7 cviků na 1 trénink. Každý trénink byste měli odcvičit nejpozději do 70 minut. (některé tréninky budou kratší, některé delší, bude to dáno zejména celkovým součtem sérií, které odcvičíte). Nechť máme následující 3 tréninky pro cvičení 3x týdně:

  • trénink A – prsa, biceps, břicho
  • trénink B – záda, triceps, břicho
  • trénink C – nohy, ramena, břicho

Cviky volte většinou základní, vícekloubové, nějaké izolované cviky pouze na doplnění.

Tréninkový cyklus

Základní 1 tréninkový cyklus bude trvat celkem 3 týdny:

Split 1. týden 2. týden 3. týden
Trénink A 2×12 3×8 6×4
Trénink B 3×8 6×4 2×12
Trénink C 6×4 2×12 3×8

Co uvedená tabulka znamená? První týden pojedete trénink A takovým způsobem, že každý cvik odcvičíte jako 2 série po 12 opakováních. Trénink B procvičíte v podobě 3 sérií po 8 opakováních pro každý cvik. Cviky posledního tréninku C odcvičíte 6 sériemi po 4 opakováních. Samozřejmě, danému počtu opakování v sérii přizpůsobíte i použitou hmotnost! Není zde přesně dané, jakou hmotnost použijete, ale v každém případě pro daný jeden cvik musí platit, že pro 2×12 použijete hmotnost nejnižší, pro 3×8 použijete zátěž vyšší (to si můžete dovolit díky nižšímu počtu opakování) a nakonec 6×4 ještě z vyšší váhou (pouze 4 opakování v sérii).

Další týden dojde k posunutí počtu sérií. Tzn. že jestliže trénink A jste první týden jeli způsobem 2×12, tak nyní ve druhém týdnu jej pojedete 3×8, trénink B byl minule 3×8, takže nyní pojedete 6×4 a nakonec trénink C byl minulý týden 6×4, takže teď bude 2×12. Třetí týden opět dojde k posunutí, jak ukazuje tabulka výše.

Výsledkem aplikace tréninku 24 jsou tři zásadní skutečnosti:

  • V rámci jednoho týdne (např. PO, ST a PÁ) nejedete žádný z tréninků stejným způsobem (1.týden jedete 2×12, pak 3×8 a nakonec 6×4; 2.týden jedete 3×8, 6×4 a pak 2×12, a konečně 3.týden nejprve 6×4, potom 2×12 a nakonec 3×8).
  • Vezmete-li si konkrétní trénink, např. trénink A, pak v prvním týdnu jej jedete stylem 2×12, další trénink A (o týden později) jedete jinak a to 3×8 a další trénink A (o další týden později) jedete 6×4. Podobně je tomu i tu tréninku B a C. Žádný z tréninků po sobě jdoucích necvičíte stejně. Tělo pokaždé dostává nový (jiný) impuls.
  • Tím, že střídáte počty opakování 12, 8 a 4 a k tomu adekvátně měníte hmotnost použitého závaží, pokaždé aktivujete různé typy svalových vláken (pomalá, rychlá) a dále všestraněji působíte na svalstvo z hlediska vytrvalosti (12 opak.), budování síly (4 opak.) a objemu (8 opak.).

Jakmile odcvičíte jeden cyklus, cvičte další. Základní podmínkou je, že v každém dalším tréninku budete zvyšovat hmotnost. Pro názornější výklad uvádím tabulku pro konkrétní jeden cvik, nechť jsou to tlaky s velkou činkou na rovné lavici (benchpress). Na tomto cviku uvidíte, jak by se mělo pokračovat v postupném zvyšování zátěže.

Týden 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.
Opakování 2×12 3×8 6×4 2×12 3×8 6×4 2×12 3×8 6×4
Zátěž 70kg 75kg 80kg 72.5kg 77.5kg 82.5kg 75kg 80kg 85kg

Každý týden pro každý cvik přidávejte nějakou základní jednotku hmotnosti (podle typu činek nebo závaží: 2,5kg, nebo 5kg, v případě např. dřepů lze i 10kg). Odjeďte cca 3 až 4 cykly, jakmile nebudete schopni zvyšovat už váhu, změňte kompletně cviky a sestavte si trénink 24 nový.

Použitá zátěž

Na závěr bych měl říct, jaké zvolit „startovací“ zátěže? To si musí každý z váš vyzkoušet, musíte si pro každý cvik stanovat úvodní zátěž pro 12 opakování (zvolte si takovou zátěž, se kterou bez problémů uděláte 15 opakování) a od této zátěže odvíjejte počítání zátěže pro 8 opakování a pro 4 opakování (rozdíl tam bude v základní jednotce hmotnosti, dle typu činek a závaží od 2,5kg, přes 5kg až po 10kg).

Přeji hodně zdaru a úspěšných výsledků.

 

Úsměv prosím

O naší expedici Čínou, o našich zážitcích i výborné čínské kuchyni jsem vám už psal. Připravil jsem si tentokrát do rubriky Fotím několik zajímavých fotografií z této cesty. Řekl bych, že fotografie tváří lidí z takových cest, zvláště když jde o mírně odlišnou lidskou rasu, jsou velmi cenným úlovkem. Jednak pro svou „exotičnost“ a také jednoduše proto, že vyfotit tyto lidi, není úplně jednoduché – musíte to udělat tak, aby si vás buď nevšimli a nebo se jich dopředu zeptat, ale počítat s tím, že za to od vás budou chtít zaplatit.

Prodavačka u Velké Čínské zdi. Zrovna dokončovala obchodní transakci s mým kamarádem, takže si vůbec nevšimla, že jsem ji fotil a to hned dvakrát:

usmev1

usmev2

Na nádraží v Pekingu najdete tyto uniformované pomocníky, kteří vám ochotně pomohou s odnosem zavazadel:

usmev3

Mnichů v pohoří Wu Tai Shan jsem potkali opravdu mnoho. Vyfotit je byl obrovský problém, nešlo to ani tajně, ani po dotazu za případnou úplatu:

usmev4

Na ulicích jsme často potkávali spoustu chudých lidí, kteří nás žádali o juan:

usmev5

Prodavaček různých cetek bylo všude dost:

usmev6

V klášterech kromě mnichů se můžete také potkat s mniškami:

usmev7

Některé prodavačky měly slušivé klobouky:

usmev8

Na ulicích často potkáte tzv. sběratele PET lahví. Číňané je odnáší do sběru a dostanou za ně peníze. Leckdy se stanete svědkem, že se dva číňané o jednu láhev poperou:

usmev9

Prodavačky většinou trvají na tom, že vám musí přesně vrátit a tváří se u toho hodně vážně:

usmevA

 

Letní bouře

OLYMPUS DIGITAL CAMERASedím na terase. Nohy mám na stole, dopíjím kafé, které mi odpoledne uvařila moje žena. Na stromě vedle chaty se honí dvě malé černé veverky. Je na ně hezký pohled. Pobíhají nahoru a dolu, u toho pískají. Po chvíli je ztrácím z dohledu v koruně stromu. Můj pohled směřuje na okolní trávu. Ta se pod vlivem postupně sílícího větru prohýbá sem a tam. Začíná být velké dusno. Zaregistroval jsem, že zpěv ptáků začíná nějak utichat. Zřejmě i veverky už vycítily, že se něco blíží a raději se schovaly do bezpečí.

Teploměr na terase ukazuje téměř 34 stupně ve stínu. Temné černé mraky na obloze nevěstí nic dobrého. Vypadají dost hrozivě a tak raději překontroluji, zdali je vše v okolí chaty poklizeno a zabezpečeno před deštěm a větrem. Při obchůzce za chatou nacházím u břízy křemenáče. Říkám si, že bude skvělý v bramboračce a tak jej sbírám a odnesu jej do kuchyně.

Vrátil jsem se na terasu. Setmělo se. Vítr už výrazně ohýbá korunami stromů. I vosy, které celé odpoledne člověka jen otravovaly, se už někde schovaly. Děti, kteří se celé odpoledne snažily u nedaleké říčky chytit na vlasce nějakou tu rybku, zřejmě jejich rodiče už zavolali domů. Začínají padat první kapky. Zatím jen nenápadně, aby se pak po chvíli spustil velmi silný déšť.

Z dálky slyším ozvěny prvních hromů. Černé a šedé mraky se předhánějí jeden vedle druhého. Déšť stále houstne a sílí. Na druhý břeh blízké říčky už není skoro vidět. Začíná se ochlazovat. Rtuť na teploměru ukazuje již o 6 stupňů méně. Tráva je bičována velkými kapkami. Sám musím ustoupit od zábradlí, aby na mě nepršelo.

Vidím první záblesk. Za ním hned další. A rána. Blesk musel udeřit někde blízko. Déšť má téměř vodorovný směr, masy vody se valí zprava doleva. Mezi kapkami vidím první zledovatělé kapky, slyším jejich dopad na střechu chalupy. Vysoké smrky a borovice bojují se silným větrem, na zem padají první šišky, které boj s větrem prohrávají. Neměly žádnou šanci.

Další záblesk. Tentokráte zazářila celá obloha. A po chvíli mohutná rána. Blesky šlehají jeden za druhým. Sleduji fascinovaně déšť, který začíná pomalinku ale jistě slábnout. Vycházím z terasy a nechám na sebe pršet. Voda je z počátku chladná, ale po chvíli zjišťuji, že po tom parném dni je to naopak velmi příjemné osvěžení. Z dálky slyším ještě ozvěny hromů. Bouře už přešla, padá už jen pár kapek.

Mezi mraky se objevuje modrá skulinka. Oblaka se začínají protrhávat a vysvítá slunce. Ptáci začínají zpívat. Na trávě a na listech stromů se třpytí kapky vody. Převléknu se do suchého trička a sednu si znovu na terasu. Podívám se na strom vedle chaty. Vidím tam zase ty dvě černé veverky, jak se honí nahoru a dolů. A u toho pískají.

 

Jak upéct skvělou žemlovku

Není mnoho jídel, které bych uměl lépe než moje žena. To hlavně pro to, že moje žena umí výborně vařit a najít opravdu nějaké jídlo, kterým bych ji mohl konkurovat, je opravdu těžké. Nicméně něco málo se najde. Jedním z takových jídel je žemlovka. V různých kuchařkách a i na internetu jsem našel různé recepty. Z každého jsem si postupem doby vzal „to nejlepší“ a připravil tak variantu, která jak mně, tak i zbytku rodiny velmi chutná.

Co to bude

Žemlovka s jablky

Doba přípravy

40 minut

Co všechno budete potřebovat (na 8 porcí)

    • 10 rohlíků
    • 750 ml polotučného mléka
    • 6 vajec
    • 5 větších jablek
    • 1 balení vanilkového cukru
    • cukr krystal
    • cukr moučka
    • skořice
    • máslo
    • strouhanka

 

Postup

Rohlíky nakrájíme na kolečka, dáme do mísy. Do mléka rozmícháme 5 vajec, po té jej nalejeme na všechny nakrájené kousky rohlíků, tak aby se mléko do nich postupně nasáklo. Plech vymažeme máslem, a povrch lehce posypeme strouhankou. Roztopíme elektrickou troubu na 180 stupňů.

Nasáknuté rohlíky rozdělíme na dvě poloviny. Na plech dáme první vrstvu rohlíků z jedné poloviny. Na ni dáme nastrouhaná jablka (bez šlupek), posypeme skořicí a cukrem krystal. Vrstvu jablek pak pokryjeme další vrstvou rohlíků ze druhé oddělené poloviny.

Rozkvedláme poslední, šesté, vejce a tím potřeme horní vrstvu rohlíků. Posypeme lehce skořicí a vanilkovým cukrem. Položíme několik plátků másla, které se během pečení rozpustí.

Takto připravený plech dáme do vyhřáté trouby a pečeme cca 20 minut. Po té provedeme kontrolu a můžeme ještě dát péct na dalších až 10 minut. Servírujeme posypané cukrem moučka.

Nutriční hodnoty (průměrně v jedné porci)

  • bílkoviny: 12g
  • sacharidy: 52g
  • tuky: 11g
  • energie: 355kcal

Přeji vám dobrou chuť.

Jak na trénink GVT

V roce 2003 jsem v rámci svého pravidelného tréninku vyzkoušel jednu z dalších tréninkových metod – GVT. Zkratka pocházející z German Volume Training. Jeho základní myšlenka je ve vykonávání základních cviků a to vždy 10 sérií po 10 opakování, resp. 6 sérií po 6 opakování, vždy s konstantní zátěží. Trénink se skládá ze dvou 6 týdenních fází, mezi kterými je 3-4 týdny pauza (jedete jakýkoliv jiný trénink).

Rozpis tréninku, 1. fáze 10×10

Při sestavování tréninku jsem se nechal inspirovat rozpisem, který na Ronnieho stránkách uvedl Sauron. Jelikož jsem v době první fáze zatím neuměl a nedělal mrtvý tah, najdete oproti Sauronýmu popisu mírné odlišnosti – nicméně, základní princip a myšlenka tréninku zůstala zachována:

A – prsa, záda
  • benchpress na šikmé lavici, 10 serii x 10 opak
  • stahování kladky za hlavu, 10×10
  • cross-over, 3×10
  • přítahy činky v předklonu, 3×10
  • hyperextenze, 3×15
B – nohy, předloktí, břicho
  • dřepy, 10×10
  • zakopávání, 10×10
  • výpony na l-pressu, 5×20
  • ohýbání zápěstí (nadloktí,předloktí) s jednoruč., 3×10, 3×10
  • břicho (zkracovačky/přednožování ve visu), 3×15-20
C – ruce, ramena
  • benchpress s úzkým úchopem, 10×10
  • bicepsový zdvih s velkou činkou (EZ), 10×10
  • rozpažky ve stoje (na ramena), 3×10
  • rozpažování v předklonu (zadní delty), 3×10
  • přítahy velké činky k bradě (trapézový zdvih), 3×10

Tuto fázi jsem jel po dobu 6ti týdnů. Poslední týden, vzpomínám si, že už byl docela drsný, začínal jsem být docela unavený a už jsem se těšil na odpočinkovou fázi.

Odpočinková fáze, 4 týdny tréninku 31 day arms

Co se týká jednotlivých svalových partií, tak u drtivé většiny jsem zaznamenal pokrok. Trochu menší pokrok byl ale znát u rukou. Proto jsem se rozhodl původní 3 týdenní pauzu rozšířit na 4 týdny a dát trénink 31 day arms. Jeho autorem je snad sám Arnold a rozhodně funguje.

Rozpis tréninku, 2. fáze 10×6

Oproti první fázi trénink naznal určitých drobných změn, některé cviky jsem vyměnil za jiné. Tato fáze již nebyla ve znamení objemu, jako to první, spíše jsem zaznamenal nárůst síly.

A – prsa, záda
  • benchpress na šikmé lavici, 10 serii x 6 opak
  • přítahy v sedě, 10×6
  • rozpažky, 3×10
  • shyby na hrazdě, 3×10
B – nohy, předloktí, břicho
  • dřepy, 10×6
  • mrtvý tah, 10×6
  • výpony na l-pressu, 5×20
  • ohýbání zápěstí (nadloktí,předloktí) s jednoruč., 3×10, 3×10
  • břicho (zkracovačky/přednožování ve visu), 3×15-20
C – ruce, ramena
  • kliky na bradlech, 10×6
  • bicepsový zdvih s velkou činkou (EZ), 10×6
  • rozpažky ve stoje (na ramena), 3×10
  • rozpažování v předklonu (zadní delty), 3×10
  • přítahy velké činky k bradě (trapézový zdvih), 3×10
Použité zátěže

Zde jsem se držel doporučení, pro první trénink v první fázi jsem použil od 45%-55% svého maxima (tj. zhruba takovou zátěž, se kterou jsem byl schopen provést regulérních 20 opakování). Ve druhé fázi jsem se zátěží začínal tam, kde jsem skončil v té první fázi (jinak si lze zátěž opět odvodit z 12 regulérních opakování). V průběhu týdnů jsem postupně závaží vždy přidával, u dřepů a MT většinou o 10kg (nebo o 5kg), u ostatních partií většinou o 5kg nebo 2,5kg.

Výživa a suplementace

Toto období jednoznačně platilo: JÍST, JÍST a JÍST!!! Zvedl jsem svůj energetický příjem kolem 3500 kcal denně, co se týká příjmu bílkovin, držel jsem se max. do 2g/1kg hmotnosti, sacharidy cca 6g/1kg hmotnosti, tuky okolo 1g/1kg hmotnosti. Denně jsem přijímal cca 7 jídel. Na snídani většinou jogurty, pečivo, džus, ovoce. Na svačinu většinou něco z velmi široké škály mléčných výrobků, skladba svačiny velmi podobná snídani (akorát ne v takovém množství, neboť jsem trénoval většinou dopoledne). Oběd pořádný, vydatně přílohy (rýže, těstoviny, brambory), maso většinou kuřecí, krůtí nebo hovězí (někdy i ryby), vepřové někdy. Množství masa cca 150-200g. Během odpoledne cca 2 až 3 svačiny, v rozmezí 1,5 hodiny až 2 hodin. Základem pečivo, sýry, džemy, ovoce, zelenina, semtam i nějaké pomazánky. Večeře opět vydatná (porovnatelná s obědem), po dvou hodinách druhá večeře ve formě tvarohu s vanilkovým cukrem a o několik hodin později, těsně před spaním proteinový nápoj (obsah bílkovin do 40g).

Kromě proteinu, jsem během celého období užíval i další suplementy. A to kreatin, který jsem dávkoval podle následujícího schématu:

  • 1 týden: 20g/den
  • 2 týdny: 10g/den
  • 2 týdny: 5g/den
  • 2 týdny: 2,5g/den (resp. bral jsem 5g každý druhý den)

Po uplynutí této doby, jsem začal cyklus zase od začátku. Vedle kreatinu jsem také bral glutamin, 5g/denně (2.5g ráno, 2.5g večer).

Shrnutí

Celkově tento trénink byl velmi účinný, ale hodně náročný. Nárůst hmotnosti o cca 8kg, poprvé jsem pokořil 90kg hranici.

Jak svítí v noci Budapešť

Budova Parlamentu je beze sporu jednou z architektonických dominant historického jádra Budapeště. Jelikož jsme bydleli v hostelu kousek od této skvostné stavby, byla by škoda večer nevyrazit a neudělat pár fotografií. Velkým pomocníkem mi tu byl samozřejmě stativ, bez kterého bych stěží některý z následujících snímků v takové kvalitě pořídil.

Bližíme se k budově parlamentu, podél břehu Dunaje. U všech snímků nastavená citlivost ISO80. Clona u této fotografie F5.6 a doba expozice 4 sekundy:

budapest1

Před Parlamentem se nachází náměstí Kossutha Lajose s pomníkem. Fotografie pořízena se zacloněním F3.2 a dobou expozice opět 4 vteřiny:

budapest2

Pohled na hlavní vchod do Parlamentu z náměstí K. Lajose. Použitá clona F3.6 a doba závěrky nastavena na 2 sekundy:

budapest3

Další z pomníků na náměstí Kossutha Lajose. Zacloněno na F3.4 a expozice trvala 3,5 vteřiny:

budapest4

Další snímek Parlamentu pořízený z ulice Báthory. Clona nastavena na F3.2 s expoziční dobou 1,1 vteřiny:

budapest5

Pohled na kostel sv. Anny na protějším břehu Dunaje s využitím maximálního zoomu na mém fotoaparátu. Hodnota clony je F3.8 a závěrka nastavena na 3.7 vteřiny:

budapest6

Výhled na Hradní galerii tyčící se nad Řetězovým mostem. Clona F3.8, doba expozice 2,5 sekundy:

budapest7

Chodník podél břehu Dunaje využívají k večerním vycházkám nejen zamilované dvojice. V pozadí Řetězový most. Použitá clona F3.6 a expozice trvala 3,1 vteřiny:

budapest8

Detailní záběr Řetězového mostu. Zacloněno na hodnotu F4 a dobu expozice jsem zvolil 1 vteřinu:

budapest9

Na závěr Řetězový most přes řeku Dunaj. Nad mostem nahoře je nasvícena hradní galerie, softwarově ořezáno na poměr 16:9:

budapestA