Jak použít číslo 24 pro váš trénink

Během několika posledních let jsem vyzkoušel řadu různých tréninků, různé tréninkové metody, postupy, různá rozdělení partií v jednom týdnu, různé počty opakování a sérií. Na základě vlastních sesbíraných zkušeností si vám dovoluji představit trénink, jehož základním atributem je již zmíněné číslo 24 (slovy „dvacetčtyřka“). Kromě tohoto magického čísla v tomto tréninku uplatňuji jeden ze základních principů a tím je „princip změny“.

Motivace

Trénink „24“ není nějaký přesný zafixovaný trénink se cviky, které cvičit a které ne, je to popis obecného principu, nebo chcete-li přístupu, který vám zaručí nové výsledky a pokrok. A to nejenom začátečníkům, ale i těm, kteří, již nějaký ten rok pravidelně cvičí. Vyberte si cviky, které vám vyhovují, které máte rádi, o kterých si myslíte, že na vás fungují. Máte v tom naprosto volnou ruku.

Jak už jsem uvedl, základní charakteristikou tohoto tréninku je číslo 24. Z matematického hlediska je toto číslo poměrně zajímavé, neboť má spoustu dělitelů. K číslu 24 se můžeme dopracovat při následujících výpočtech:

  • 1×24
  • 2×12
  • 3×8
  • 4×6
  • 6×4
  • 8×3
  • 12×2
  • 24×1

Představte si uvedené výpočty jako všechny potencionální kandidáty na počty sérií s udaným počtem opakování. První výpočet znamená 1 série po 24 opakování, druhý výpočet 2 série po 12 opakováních, třetí je 3 série po 8 opakováních, atd. Z hlediska cvičení některé kombinace nebudou jistě tolik zajímavé (kdo by cvičil cvik tak, že by odjel jenom 1 sérii se 24 opakováním?) Pro naši potřebu si vezmeme následující možnosti, se kterými budeme dál pracovat:

  • 2 série po 12 opakováních
  • 3 série po 8 opakováních
  • 6 série po 4 opakováních

Základní kostra tréninku

Není zde přesný požadavek, kolikrát týdně se bude trénovat. Pokud je někdo zvyklý trénovat 3x týdně, nechť trénuje 3x týdně nadále, kdo 4x, ať trénuje 4x. Snad jen, kdo je zvyklý jezdit split například 3+1, tak ten příliš nedoporučuji, neboť by mohlo dojít k přetrénování. Já se zde budu držet modelu tréninku 3x týdně.

Už v úvodu jsem řekl, že základním principem je princip změny. Určitě víte, že když zaútočíte na své tělo nějakým novým tréninkem, jinou metodou, tak tělo na to reaguje a ze začátku máte výsledky, časem (řádově 2-3 měsíce) se tělo adaptuje a pak je potřeba změnit trénink, aby tělo dostalo nový impuls. Tréninkem 24 budete dávat nový a nový impuls svému tělu nejen každý nový týden, ale i každý den, kdy budete trénovat. Totiž, každý trénink, který pojedete v tréninku 24 bude úplně jiný. Jiné počty sérií, jiné počty opakování v sériích, jiné cviky a i jiné zátěže. Žádné dva po sobě jdoucí tréninky nebudou stejné. Tělo nebude mít absolutně žádný prostor si zvykat na určitý počet sérií a opakování, protože pokaždé to bude jinak.

Připravíte se celkem 3 rozpisy cviků (a to tak, že každá partie bude procvičena celkem 1x nebo 2x týdně podle vašich preferencí), doporučuji maximálně 7 cviků na 1 trénink. Každý trénink byste měli odcvičit nejpozději do 70 minut. (některé tréninky budou kratší, některé delší, bude to dáno zejména celkovým součtem sérií, které odcvičíte). Nechť máme následující 3 tréninky pro cvičení 3x týdně:

  • trénink A – prsa, biceps, břicho
  • trénink B – záda, triceps, břicho
  • trénink C – nohy, ramena, břicho

Cviky volte většinou základní, vícekloubové, nějaké izolované cviky pouze na doplnění.

Tréninkový cyklus

Základní 1 tréninkový cyklus bude trvat celkem 3 týdny:

Split 1. týden 2. týden 3. týden
Trénink A 2×12 3×8 6×4
Trénink B 3×8 6×4 2×12
Trénink C 6×4 2×12 3×8

Co uvedená tabulka znamená? První týden pojedete trénink A takovým způsobem, že každý cvik odcvičíte jako 2 série po 12 opakováních. Trénink B procvičíte v podobě 3 sérií po 8 opakováních pro každý cvik. Cviky posledního tréninku C odcvičíte 6 sériemi po 4 opakováních. Samozřejmě, danému počtu opakování v sérii přizpůsobíte i použitou hmotnost! Není zde přesně dané, jakou hmotnost použijete, ale v každém případě pro daný jeden cvik musí platit, že pro 2×12 použijete hmotnost nejnižší, pro 3×8 použijete zátěž vyšší (to si můžete dovolit díky nižšímu počtu opakování) a nakonec 6×4 ještě z vyšší váhou (pouze 4 opakování v sérii).

Další týden dojde k posunutí počtu sérií. Tzn. že jestliže trénink A jste první týden jeli způsobem 2×12, tak nyní ve druhém týdnu jej pojedete 3×8, trénink B byl minule 3×8, takže nyní pojedete 6×4 a nakonec trénink C byl minulý týden 6×4, takže teď bude 2×12. Třetí týden opět dojde k posunutí, jak ukazuje tabulka výše.

Výsledkem aplikace tréninku 24 jsou tři zásadní skutečnosti:

  • V rámci jednoho týdne (např. PO, ST a PÁ) nejedete žádný z tréninků stejným způsobem (1.týden jedete 2×12, pak 3×8 a nakonec 6×4; 2.týden jedete 3×8, 6×4 a pak 2×12, a konečně 3.týden nejprve 6×4, potom 2×12 a nakonec 3×8).
  • Vezmete-li si konkrétní trénink, např. trénink A, pak v prvním týdnu jej jedete stylem 2×12, další trénink A (o týden později) jedete jinak a to 3×8 a další trénink A (o další týden později) jedete 6×4. Podobně je tomu i tu tréninku B a C. Žádný z tréninků po sobě jdoucích necvičíte stejně. Tělo pokaždé dostává nový (jiný) impuls.
  • Tím, že střídáte počty opakování 12, 8 a 4 a k tomu adekvátně měníte hmotnost použitého závaží, pokaždé aktivujete různé typy svalových vláken (pomalá, rychlá) a dále všestraněji působíte na svalstvo z hlediska vytrvalosti (12 opak.), budování síly (4 opak.) a objemu (8 opak.).

Jakmile odcvičíte jeden cyklus, cvičte další. Základní podmínkou je, že v každém dalším tréninku budete zvyšovat hmotnost. Pro názornější výklad uvádím tabulku pro konkrétní jeden cvik, nechť jsou to tlaky s velkou činkou na rovné lavici (benchpress). Na tomto cviku uvidíte, jak by se mělo pokračovat v postupném zvyšování zátěže.

Týden 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.
Opakování 2×12 3×8 6×4 2×12 3×8 6×4 2×12 3×8 6×4
Zátěž 70kg 75kg 80kg 72.5kg 77.5kg 82.5kg 75kg 80kg 85kg

Každý týden pro každý cvik přidávejte nějakou základní jednotku hmotnosti (podle typu činek nebo závaží: 2,5kg, nebo 5kg, v případě např. dřepů lze i 10kg). Odjeďte cca 3 až 4 cykly, jakmile nebudete schopni zvyšovat už váhu, změňte kompletně cviky a sestavte si trénink 24 nový.

Použitá zátěž

Na závěr bych měl říct, jaké zvolit „startovací“ zátěže? To si musí každý z váš vyzkoušet, musíte si pro každý cvik stanovat úvodní zátěž pro 12 opakování (zvolte si takovou zátěž, se kterou bez problémů uděláte 15 opakování) a od této zátěže odvíjejte počítání zátěže pro 8 opakování a pro 4 opakování (rozdíl tam bude v základní jednotce hmotnosti, dle typu činek a závaží od 2,5kg, přes 5kg až po 10kg).

Přeji hodně zdaru a úspěšných výsledků.

 

Reklamy

Jak na trénink GVT

V roce 2003 jsem v rámci svého pravidelného tréninku vyzkoušel jednu z dalších tréninkových metod – GVT. Zkratka pocházející z German Volume Training. Jeho základní myšlenka je ve vykonávání základních cviků a to vždy 10 sérií po 10 opakování, resp. 6 sérií po 6 opakování, vždy s konstantní zátěží. Trénink se skládá ze dvou 6 týdenních fází, mezi kterými je 3-4 týdny pauza (jedete jakýkoliv jiný trénink).

Rozpis tréninku, 1. fáze 10×10

Při sestavování tréninku jsem se nechal inspirovat rozpisem, který na Ronnieho stránkách uvedl Sauron. Jelikož jsem v době první fáze zatím neuměl a nedělal mrtvý tah, najdete oproti Sauronýmu popisu mírné odlišnosti – nicméně, základní princip a myšlenka tréninku zůstala zachována:

A – prsa, záda
  • benchpress na šikmé lavici, 10 serii x 10 opak
  • stahování kladky za hlavu, 10×10
  • cross-over, 3×10
  • přítahy činky v předklonu, 3×10
  • hyperextenze, 3×15
B – nohy, předloktí, břicho
  • dřepy, 10×10
  • zakopávání, 10×10
  • výpony na l-pressu, 5×20
  • ohýbání zápěstí (nadloktí,předloktí) s jednoruč., 3×10, 3×10
  • břicho (zkracovačky/přednožování ve visu), 3×15-20
C – ruce, ramena
  • benchpress s úzkým úchopem, 10×10
  • bicepsový zdvih s velkou činkou (EZ), 10×10
  • rozpažky ve stoje (na ramena), 3×10
  • rozpažování v předklonu (zadní delty), 3×10
  • přítahy velké činky k bradě (trapézový zdvih), 3×10

Tuto fázi jsem jel po dobu 6ti týdnů. Poslední týden, vzpomínám si, že už byl docela drsný, začínal jsem být docela unavený a už jsem se těšil na odpočinkovou fázi.

Odpočinková fáze, 4 týdny tréninku 31 day arms

Co se týká jednotlivých svalových partií, tak u drtivé většiny jsem zaznamenal pokrok. Trochu menší pokrok byl ale znát u rukou. Proto jsem se rozhodl původní 3 týdenní pauzu rozšířit na 4 týdny a dát trénink 31 day arms. Jeho autorem je snad sám Arnold a rozhodně funguje.

Rozpis tréninku, 2. fáze 10×6

Oproti první fázi trénink naznal určitých drobných změn, některé cviky jsem vyměnil za jiné. Tato fáze již nebyla ve znamení objemu, jako to první, spíše jsem zaznamenal nárůst síly.

A – prsa, záda
  • benchpress na šikmé lavici, 10 serii x 6 opak
  • přítahy v sedě, 10×6
  • rozpažky, 3×10
  • shyby na hrazdě, 3×10
B – nohy, předloktí, břicho
  • dřepy, 10×6
  • mrtvý tah, 10×6
  • výpony na l-pressu, 5×20
  • ohýbání zápěstí (nadloktí,předloktí) s jednoruč., 3×10, 3×10
  • břicho (zkracovačky/přednožování ve visu), 3×15-20
C – ruce, ramena
  • kliky na bradlech, 10×6
  • bicepsový zdvih s velkou činkou (EZ), 10×6
  • rozpažky ve stoje (na ramena), 3×10
  • rozpažování v předklonu (zadní delty), 3×10
  • přítahy velké činky k bradě (trapézový zdvih), 3×10
Použité zátěže

Zde jsem se držel doporučení, pro první trénink v první fázi jsem použil od 45%-55% svého maxima (tj. zhruba takovou zátěž, se kterou jsem byl schopen provést regulérních 20 opakování). Ve druhé fázi jsem se zátěží začínal tam, kde jsem skončil v té první fázi (jinak si lze zátěž opět odvodit z 12 regulérních opakování). V průběhu týdnů jsem postupně závaží vždy přidával, u dřepů a MT většinou o 10kg (nebo o 5kg), u ostatních partií většinou o 5kg nebo 2,5kg.

Výživa a suplementace

Toto období jednoznačně platilo: JÍST, JÍST a JÍST!!! Zvedl jsem svůj energetický příjem kolem 3500 kcal denně, co se týká příjmu bílkovin, držel jsem se max. do 2g/1kg hmotnosti, sacharidy cca 6g/1kg hmotnosti, tuky okolo 1g/1kg hmotnosti. Denně jsem přijímal cca 7 jídel. Na snídani většinou jogurty, pečivo, džus, ovoce. Na svačinu většinou něco z velmi široké škály mléčných výrobků, skladba svačiny velmi podobná snídani (akorát ne v takovém množství, neboť jsem trénoval většinou dopoledne). Oběd pořádný, vydatně přílohy (rýže, těstoviny, brambory), maso většinou kuřecí, krůtí nebo hovězí (někdy i ryby), vepřové někdy. Množství masa cca 150-200g. Během odpoledne cca 2 až 3 svačiny, v rozmezí 1,5 hodiny až 2 hodin. Základem pečivo, sýry, džemy, ovoce, zelenina, semtam i nějaké pomazánky. Večeře opět vydatná (porovnatelná s obědem), po dvou hodinách druhá večeře ve formě tvarohu s vanilkovým cukrem a o několik hodin později, těsně před spaním proteinový nápoj (obsah bílkovin do 40g).

Kromě proteinu, jsem během celého období užíval i další suplementy. A to kreatin, který jsem dávkoval podle následujícího schématu:

  • 1 týden: 20g/den
  • 2 týdny: 10g/den
  • 2 týdny: 5g/den
  • 2 týdny: 2,5g/den (resp. bral jsem 5g každý druhý den)

Po uplynutí této doby, jsem začal cyklus zase od začátku. Vedle kreatinu jsem také bral glutamin, 5g/denně (2.5g ráno, 2.5g večer).

Shrnutí

Celkově tento trénink byl velmi účinný, ale hodně náročný. Nárůst hmotnosti o cca 8kg, poprvé jsem pokořil 90kg hranici.

Jak mít větší ruce za 31 dní

Autorem tréninku, který v originále nese jméno „31 days arms“, je několikanásobný držitel titulu Mr. Olympia kulturista a guvernér Arnold Schwarzenegger. Jde o trénink zaměřený primárně na nárůst svalové hmoty paží. Arnold je si se svým tréninkem poměrně jistý, neboť tvrdí, že každý člověk, který pravidelně cvičí v posilovně, bez ohledu na svou genetiku, nabere tímto tréninkem až 2,5cm přes ruku.

Zůstaňme ale při zemi. Tento trénink jsem jel před několika lety, kdy jsem vyplnil pauzu v rámci tréninku GVT, o kterém jsem vám již psal. Tréninkem jsem dosáhl aktuálního přírůstku 1,5cm.

Základní myšlenkou tohoto tréninku, který je rozdělen do splitu 3x týdně, je že jeden ze tří tréninků věnujete jenom cvičení ruk (těžký trénink) a dva tréninky procvičení celého těla plus lehký trénink rukou. Nasazení tohoto tréninku má význam jen v případě, když máte pocit, že vaše ruce zaostávají a chtěli byste jim dát nějaký nový impuls. Protože je jasné, že během tohoto měsíce žádné silové ani objemové pokroky v ostatních partiích (vyjma ruk) čekat nemůžete. Zaměřujeme se na ruce, chceme tedy pokrok na rukou, ostatní partie pouze udržet.

Základní rozdělení (split) tréninku může vypadat takto:

  • Pondělí – CELÉ TĚLO + RUCE-1 (lehký trénink)
  • Úterý – volno
  • Středa – RUCE-2 (těžký trénink)
  • Čtvrtek – volno
  • Pátek – RUCE-3 (lehký trénink) + CELÉ TĚLO
  • Sobota – volno
  • Neděle – volno

Trénink CELÉ TĚLO může vypadat takto:

  • Dřepy, 3 série po 10 opakování
  • Benchpress, 3 série po 8 opakování
  • Shyby na hrazdě, 3 série po 8 opakování
  • Výtlaky nad hlavu /ramena/, 3 série po 8 opakování
  • Výpony ve stoje, 3 série po 20 opakování

Tento trénink cvičte v pondělí před tréninkem rukou a v pátek po tréninku rukou.

Trénink RUCE-1 je lehký trénink rukou:

  • bicepsový zdvih s jednoručkami ve stoje, 5 sérií po 12 opakování
  • tricepsový zdvih s jednoručkou za hlavu (buď ve stoje nebo v sedě), 5 sérií po 12 opakování

Tyto dva cviky můžete cvičit i v supersériích, mezi supersériemi dejte odpočinek maximálně 1 minutu. Cvičte v ponděli po odcvičení tréninku CELÉ TĚLO.

Trénink RUCE-2 je těžký, samostatný, trénink rukou:

  • bicepsový zdvih obouruč s EZtou, 5 sérií po 8 opakování
  • kladivový zdvih jednoduč na scotove lavičce, 5 sérií po 8 opakování
  • francouzský tlak s EZtou, 5 sérií po 8 opakování
  • stahování tricepsové kladky (lano), 5 sérií po 8 opakování

Pauzy mezi sériemi delší než v pondělí, každou středu se snažte cvičit s vyšší váhou.

Trénink RUCE-3 je podobný jako RUCE-1 lehký trénink rukou:

  • bicepsový zdvih s jednoručkami ve stoje, 3 série po 8 opakování
  • tricepsový zdvih s jednoručkou za hlavu (buď ve stoje nebo v sedě), 3 série po 8 opakování

Cvičte před tréninkem CELÉ TĚLO. Necvičte v supersérii, použijte vyšší váhy než v pondělí.

Celý trénink cvičte 4 týdny.